10 Dinge, die mich vor dem Burnout bewahrt haben – und auch dich retten!

Inhalt:
Info 1: Warum ist eine Burnout-Erkrankung für Männer so gefährlich?
Info 2: Die typischen Burnout-Symptome
Info 3: Warum kommt es zum Burnout?
Tipp 1: Distanz zu deiner Arbeit
Tipp 2: Perfektionismus vermeiden
Tipp 3: Nein sagen lernen
Tipp 4: Erholungsphasen
Tipp 5: Entspannungstechniken
Tipp 6: Jogging
Tipp 7: Freude suchen
Tipp 8: Selbstwert steigern
Tipp 9: Lob für die anderen
Tipp 10: Was sagt dein Körper?

Der Burnout, der in der medizinischen Fachsprache exakt “Burnout-Syndrom” heißt, ist ein hochgradiger Erschöpfungszustand, der durch eine allgemeine Überlastung in beruflicher, familiärer und oft finanzieller Hinsicht entsteht. Sogar exzessive Freizeitaktivitäten können dich in diesen Zustand treiben. Er ist hinsichtlich der Symptomatik mit der Depression verwandt, wird aber von ihr in medizinischer Hinsicht unterschieden: Am Burnout-Syndrom können prinzipiell alle (ansonsten gesunden) Menschen bei entsprechender Überlastung erkranken, während die Depression eine sehr starke endogene Komponente hat – Die Veranlagung dazu wird vererbt. Daher werden manche Menschen wiederkehrend depressiv, auch wenn es keine äußeren Anlässe gibt.

Für eine Burnout-Erkrankung gibt es hingegen immer handfeste, erkennbare Ursachen. Die häufigste von ihnen ist eine berufliche Überlastung, gefolgt von der Belastung durch eine eigene schwere Erkrankung oder die eines Angehörigen sowie die Pflege eines Angehörigen. Auch starke finanzielle Probleme können Menschen ausbrennen lassen.

Warum ist eine Burnout-Erkrankung für Männer so gefährlich?

Grundsätzlich können Männer und Frauen gleichermaßen von diesem Syndrom betroffen sein, doch für den Mann ist es sehr schwer, sich eine Überlastung einzugestehen. Wir Männer wollen kämpfen und siegen. Ein Erschöpfungssyndrom, das uns außer Gefecht setzt, passt nicht in unser Selbstbild. Daher tendieren wir dazu, immer weiter zu machen, auch wenn wir es längst nicht mehr können. Der zweite Grund, von dem allerdings beide Geschlechter gleichermaßen betroffen sind, ist rein praktischer Natur: Wir sind so stark in Pflichten und terminierte Vorhaben eingebunden, dass wir scheinbar gar nicht aussteigen können, selbst wenn wir es wollten (und es medizinisch dringend geboten wäre).

Ich rate dir trotzdem, bei ernsthaften Burnout-Symptomen den Ausstieg zu suchen. Du musst ihn natürlich planen. Wähle zunächst alle Aktivitäten ab, deren Wegfallen dir nicht schaden kann. Diese wirst du im Hobby-Bereich finden. Dort etwas einzuschränken fällt schwer, doch du musst das Hobby nicht aufgeben. Du solltest es nur reduzierter und entspannter betreiben. Dann schaue dringend nach beruflichen Aktivitäten, die wahrscheinlich überflüssig sind. Konzentriere dich mehr auf das Tagesgeschäft. Delegiere, wenn möglich. Schraube deine Ziele vorläufig etwas herunter. Das ist weniger schlimm, als du denkst, und immer noch besser, als in der Klinik zu landen. Du kannst dir nach deiner Gesundung wieder neue Ziele suchen oder die vorherigen erneut aufgreifen. Doch momentan schwebt über dir das Damoklesschwert des irreversiblen Karriereknicks. Es gibt Menschen, die nach einer handfesten Burnout-Erkrankung nie wieder ihren vorherigen Stand erreicht haben. Eine Gefahr besteht freilich darin, dass du verbissen an deinen Plänen festhältst. Das passt zu den Burnout-Symptomen, denn Betroffene können nicht abschalten. Lass uns diese Symptome etwas beleuchten.

Burnout-Symptome

• chronische Erschöpfung schon nach dem Aufstehen
• Magen-Darm-Probleme
• Gereiztheit
• Drogenprobleme
• Entfremdung von der Umgebung bis hin zum Zynismus
• mangelnde Fähigkeit, abzuschalten
• Reaktionsbildung: Betroffene laden sich als Stressreaktion immer neue Aufgaben auf, anstatt sie zu reduzieren.
• Anhedonie (Unfähigkeit, Freude zu empfinden)
• eingeschränkte oder wegfallende Sexualität
• starke Schlafprobleme
• im schlimmsten Fall Major Depression, die in ~10 % aller Fälle wegen Selbstmordgefahr tödlich endet

Die Major Depression ist eine große Gefahr für Betroffene mit einer endogenen Veranlagung zur Depression. Entsprechende Fälle sind dann aus der Familie bekannt. Solltest du zu dieser Gruppe gehören, musst du extrem vorsichtig sein und dich vor zu viel Stress schützen.

Warum kommt es zum Burnout?

Die Frage lautet eigentlich: Wieso tritt bei ein und derselben Person unter identischen Bedingungen manchmal ein Burnout-Syndrom auf und manchmal nicht? Hieran wird noch geforscht, doch es gibt durchaus Thesen dazu. Möglicherweise sind es nicht identische Bedingungen beispielsweise einer chronischen Arbeitsüberlastung – es kann sich nämlich um mehr oder weniger motivierende Arbeiten handeln. Außerdem nehmen wir eine starke Belastung aufgrund einer intrinsischen Motivation mehr oder weniger freiwillig an oder lehnen sie innerlich (aber unbewusst) ab.

Ein einfaches Beispiel: Du bist 30 Jahre alt und willst für dich und deine junge Familie ein Haus bauen. Also arbeitest du wie ein Besessener und bleibst doch gesund, weil deine Motivation vollkommen klar ist. Es gibt keine Zweifel an diesem großen Ziel. Zehn Jahre später – du bist 40 und immer noch kerngesund – arbeitest du wieder so viel, weil es dein Chef verlangt, weil du einen wichtigen Karriereschritt vor dir hast oder weil du ein Familienmitglied unterstützen musst, das in Not geraten ist. Aber eigentlich war das in dieser Lebensphase nicht dein Plan, du wolltest dich jetzt einmal in Ruhe deinem Lieblingshobby widmen. Also wirst du krank.

Viele Menschen werden aber auch in der Hausbauphase krank, einfach weil sie dieses gigantische Vorhaben falsch eingeschätzt und/oder sich ungenügend (mit zu wenig Bargeld) darauf vorbereitet haben. Dann gibt es noch sehr tückische Ursachen für eine Burnout-Erkrankung, nämlich kontraproduktive Ziele aus deiner Familie, die dir mitgegeben wurden, die du aber eigentlich innerlich ablehnst.

So könnte dein Vater propagiert haben: “Werde Chef! Ich habe es nicht geschafft, aber du sollst es schaffen!” Doch eigentlich willst du nicht Chef sein, es liegt dir nicht. Dein Vater könnte diese Worte sogar niemals auf diese Weise ausgesprochen haben, aber der Auftrag war latent immer da. Also versuchst du irgendwann, Chef zu werden. Vielleicht schaffst du es sogar, aber du brennst dabei aus. Es gibt noch viel mehr solcher heimtückischen Motive. Versuche sie zu erforschen, wenn du an dir die Burnout-Symptome spürst.

Das waren bis jetzt schlechte und beunruhigende Nachrichten für den Mann. Daher will ich dir nun 10 Tipps geben, wie du der Burnout-Falle entrinnst.

Tipp Nummer 1: Distanz zu deiner Arbeit

Für Männer scheint es selbstverständlich zu sein, dass sie mit ihrer Arbeit verheiratet sind. Das ist eine typische Falle, die den einen oder anderen von uns bisweilen krank macht. Nun galt es über Jahrhunderte als sehr ehrenhaft, sich vorrangig bis ausschließlich über seinen Beruf zu identifizieren. Doch die Arbeitswelt hat sich in den letzten drei Jahrzehnten stark verändert. Sie erzeugt heute Stressfallen, die es früher nicht gab: Die Menschen wurden noch nie in ihrer gesamten Entwicklung mit so vielen Informationen konfrontiert.

Diesen Stress kannst du entschärfen:

• Ziehe klare Grenzen zwischen deinen Berufs- und Privatleben.
• Schalte das Smartphone aus.
• Lies und beantworte nicht jede Mail sofort.
• Bringe Arbeiten erst zu Ende, bevor du dich der nächsten Aufgabe zuwendest.
• Vermeide das viel gepriesene Multi-Tasking: Es macht dich krank. Telefoniere nicht im Auto.
• Mach Feierabend!

Tipp Nummer 2: Perfektionismus vermeiden

Nichts und niemand ist perfekt. Diesen Zustand anzustreben ist unnatürlich. Fehler sind keine Schande, Termine sind kein Dogma. Kostenpläne sind nicht in Stein gemeißelt. Natürlich sollst du in deinen Leistungen nicht drastisch nachlassen. Versuche daher zu unterscheiden, was wirklich wichtig und was nur dem Perfektionismus geschuldet ist. Schaffe Prioritäten, die du in eine To-do-Liste aufnimmst. Um diese Prioritäten kümmerst du dich zuerst, dann entscheidest du, was in Wahrheit bis morgen oder nächste Woche warten kann.

Du wirst lachen: Manches erledigt sich sogar von selbst.

Tipp Nummer 3: Nein sagen lernen

Du musst ernsthaft üben, Aufgaben abzulehnen. Wenn du immer brav und fleißig alles erledigst, was man dir aufbürdet, wird man dich immer noch mehr belasten. Die Bequemlichkeit der anderen macht dich in diesem Fall krank. Nein, du wirst keinen guten Ruf verlieren, wenn du an der richtigen Stelle nein sagst. Ziehe Grenzen und mache dich eher rar. Du wirst sonst sehr unzufrieden, weil du das Gefühl hast, alle anderen hätten mehr Zeit als du. Beachte deine eigenen Bedürfnisse und schütze dich, indem du ihnen und nicht den Wünschen aller anderen Menschen nachgibst.

Tipp Nummer 4: Erholungsphasen

Du brauchst tägliche, wöchentliche, monatliche und jährliche Erholungsphasen. Schaffe sie dir, schaufle dir die Zeit dafür frei. Beachte, dass Erholung nicht durch Alkohol, übermäßiges Essen oder exzessives Fernsehen stattfindet. Gehe spazieren, schlafe dich aus, unternimm etwas mäßig Forderndes, das dir großen Spaß macht.

Tipp Nummer 5: Entspannungstechniken

Ein Burnout ist auch dadurch gekennzeichnet, dass deine Gedanken immer um dieselbe Problematik kreisen. Es gibt Entspannungstechniken wie autogenes Training, die diesen Zustand beenden. Manch einem Menschen helfen auch Saunagänge oder Musik. Suche eine Entspannungstechnik, mit der du gut zurechtkommst, und wende sie gezielt an.

Tipp Nummer 6: Jogging

Du kannst deinem Stress durchaus davonlaufen. Laufe aber nicht zu schnell und nicht zu viel, denn auch exzessiver Sport kann dich ausbrennen lassen. Trotzdem ist Sport für Männer ein sehr probates Mittel gegen eine Stresserkrankung, weil sie große Schwierigkeiten mit einer ruhigen Entspannungstechnik wie Yoga haben (auch wenn ich im vorherigen Tipp solche Techniken empfohlen habe). Erwiesenermaßen normalisiert sich beim Sport das Stresshormonsystem. Zudem wirkt die Bewegung gegen bestimmte Stresssymptome. Eine gute Dosis ist dreimal wöchentlich eine halbe Stunde Jogging.

Tipp Nummer 7: Freude suchen

Plane jeden Tag etwas Freude ein. Es könnte sich um deine Lieblingsfernsehserie handeln, doch beachte, dass du auch pünktlich schlafen musst. Triff dich mit Freunden, koche ausdauernd und in Ruhe, sprich in der Familie/Partnerschaft über etwas Belangloses. Schau dir den Sonnenuntergang an, bummle durch die Stadt. Unternimm etwas Zweckfreies.

Tipp Nummer 8: Selbstwert steigern

Für den Mann ist sein Selbstwertgefühl extrem wichtig. Wenn es einen Knacks erhält, versucht er in der Regel, es durch Leistung wieder aufzurichten. Damit manövriert er sich unter Umständen in eine Burnout-Erkrankung hinein. Doch dein Selbstwertgefühl hängt nicht zwingend von materiellen Dingen ab – du hast wahrscheinlich ganz andere Qualitäten zum Beispiel als Partner, Freund, Familienvater oder Vereinsmitglied. Glaubst du wirklich, du musst ein noch größeres Auto fahren? Damit verpestest du nur die Umwelt! Wenn du diesen Gedanken zu Ende denkst, erledigt sich sehr viel von deinem Stress, denn wahrscheinlich musst du gar nicht so viel verdienen, wie du eben noch glaubtest. Suche nach anderen Dingen, die dein Selbstwertgefühl ganz entspannt und kostenlos aufpeppen.

Kleiner Tipp von mir: Gute Zuhörer sind dringend gefragt! Höre deinen Mitmenschen zu, nicke gelegentlich mit dem Kopf, sei verständnisvoll und mache dich auf diese Weise ganz stressfrei extrem beliebt.

Tipp Nummer 9: Lob für die anderen

Noch ein Tipp, um auf der Beliebtheitsskala nach oben zu klettern: Lobe andere Menschen, hinterfrage und würdige ihre Leistungen. Eigentlich ist das ja auch berechtigt, denn jeder leistet auf seine Weise etwas. Wir denken nur zu oft an unsere eigenen Leistungen (ein gefährlicher Anflug von Narzissmus), zwingen uns damit zu noch mehr Leistung und werden dabei krank. Doch schau einmal, was deine Familienmitglieder und Kollegen leisten! Sage es ihnen und genieße ihre Freude! Auch das kostet nichts und macht euch alle glücklich.

Tipp Nummer 10: Was sagt dein Körper?

Dein Körper spricht immer mit dir. Höre auf ihn. Er sagt: “Ich will jetzt schlafen, aber ohne Alkohol. Ich will abends nicht mehr so viel essen, eigentlich bin ich satt. Ich will Ruhe. Ich will ein kleines bisschen Bewegung.” Dein Körper ist dein bester Freund. Er hilft dir, wieder gesund zu werden.

Mach mit: Hast du persönlich Erfahrungen mit Burnout gemacht und kannst anderen Menschen helfen, dann freue ich mich über deine wertvollen Ratschläge in den Kommentaren.