Inhalt:
Tipp 1: Richtwerte kennen
Tipp 2: Trainingsreiz durch Gewicht, nicht nur anhand von Zahlen!
Tipp 3: Die Geschwindigkeit als Trainingsparameter
Tipp 4: Beachte deinen Trainingsstand
Tipp 5: Wiederholungen und Stagnation
Tipp 6: Stagnation aufgrund von Wiederholungen
Tipp 7: Wiederholungen ja, aber in der richtigen Reihenfolge
Tipp 8: Mehr Wiederholungen durch passende Ernährung
Tipp 9: Mehr Wiederholungen durch Freundschaft
Tipp 10: Überschreite die Grenzen bis zum Muskelversagen!
Bekanntermaßen führen viele Wege nach Rom, zu einem effektiven Muskelaufbau führen jedoch nur ein paar wenige. Regelmäßiges und intensives Training ist in diesem Fall nämlich nicht alles, was du beachten solltest, denn es kommt auch darauf an, wie sehr du deine Muskeln beanspruchst.
Kurzum: Es geht um die Anzahl der Wiederholungen. Um gleich vorab keine womöglich geweckten Erwartungen zu enttäuschen – es gibt nicht die eine, ultimative Zahl an Wiederholungen, die du absolvieren solltest, um an dein gewünschtes Ziel zu gelangen. Wohl aber gibt es 10 Regeln, an die du dich für einen effektiven Muskelaufbau halten solltest.
Tipp Nummer 1: Richtwerte kennen
Beim Krafttraining unterscheidet die einschlägige Literatur drei verschiedene Methoden des Muskelaufbaus: das Maximalkrafttraining, das Muskelaufbautraining und das Kraftausdauertraining. Je nachdem, welchen Autor du bemühst, unterscheidet sich die Anzahl der Wiederholungen, die für jede Methode vorgeschlagen wird. Die Richtwerte pendeln sich für das Maximalkrafttraining bei 1-5 Wiederholungen, für das Muskelaufbautraining bei 5-15 Wiederholungen und für das Kraftausdauertraining bei 15-25 Wiederholungen ein. Du kannst diese Zahlen als Richtwerte betrachten, solltest in diesem Kontext aber unbedingt Tipp Nummer 2 und 3 berücksichtigen!
Tipp Nummer 2: Trainingsreiz durch Gewicht, nicht nur anhand von Zahlen!
Dein Ziel während des Trainings sollte es sein, den trainierten Muskel zu reizen und ihn nicht bloß zu beanspruchen. Hier wird allerdings auch schon deutlich, warum Wiederholungszahlen nicht alles sein können, denn schon im Gewicht liegt der Unterschied. Es steht außer Frage, dass wer herkömmliche Curls mit einer 2,5 kg Kurzhantel absolviert, den Bizeps nur sehr wenig reizt, vor allem im Vergleich zu jemandem, der zu einer 25 kg Kurzhantel greift.
Tipp Nummer 3: Die Geschwindigkeit als Trainingsparameter
Ebenso wie das Gewicht eine entscheidende Rolle spielt, um den Muskel zu reizen, ist auch die Geschwindigkeit des Trainings von Bedeutung. Was damit gemeint ist, wird besonders anschaulich, wenn du Schultern, den oberen Rücken, Nacken und Armmuskulatur durch Liegestütze trainieren möchtest. Führst du die Liegestütze sehr schnell nacheinander aus, setzt du eher auf Kraftausdauertraining. Es ist jedoch auch eine Möglichkeit, einen Liegestütz ausgesprochen langsam durchzuführen, sagen wir einmal 10 Sekunden pro Stück. In diesem Fall würdest du die Anzahl der Wiederholungen selbstredend drastisch senken, was ein weiterer Indikator dafür ist, dass die Wiederholungsanzahl nicht alles sein kann. Hinzu kommt, dass sich dadurch auch die Methode des Muskelaufbaus ändern würde. Statt Kraftausdauertraining würdest du dich je nach Technik eher im Maximalkrafttraining verorten.
Tipp Nummer 4: Beachte deinen Trainingsstand
Aktuelle Studien machen die Verwirrung quasi perfekt, zumindest für jeden, der sich fragt, ob nicht auch schon 10 Wiederholungen reichen, um Muskeln aufzubauen, statt 20, denn sie zeigen, dass auch schon leichte Gewichte dazu beitragen, Muskeln aufzubauen. Am einfachsten ist es, wenn sich dein Krafttraining deinem aktuellen Trainingsstand anpasst. Sagt dein Fitnessplan also, dass du pro Übung 15 Wiederholungen machen sollst, du schaffst aber nur 10, dann variiere die Übung! Verwende beispielsweise leichtere Gewichte oder aber mach nur die 10 Wiederholungen. Wichtig ist in diesem Fall einzig und allein, dass du spürst, dass du deine Muskeln bis an die Reizgrenze heranführst.
Tipp Nummer 5: Wiederholungen und Stagnation
Der Körper ist es seit jeher gewohnt, sich sehr schnell neuen Bedingungen anzupassen, was auch sehr gut an den Menschen in den verschiedensten Klimazonen dieser Welt zu erkennen ist. Zu erkennen ist das aber auch schon relativ zeitig, wenn du regelmäßig Krafttraining absolvierst. Bereiten dir heute noch 15 Wiederholungen Schwierigkeiten, tun sie das nächste Woche womöglich schon gar nicht mehr. Zentral ist dann, dass du dich nicht über die 15 geschafften Wiederholungen freust und dabei bleibst, sondern dass du dir neue Trainingsziele steckst: „Beim nächsten Mal werden es 20 Wiederholungen“ oder: „Beim nächsten Mal mach ich wieder 15, aber mit 5 kg mehr Gewicht auf der Hantel.“
Tipp Nummer 6: Stagnation aufgrund von Wiederholungen
In Tipp Nummer 5 habe ich dir erklärt, dass keine Anpassung der Wiederholungszahl zur Stagnation führen kann. Tipp Nummer 6 richtet sich auf den Umstand, dass Stagnation aber auch eintreten kann, wenn zuvor noch gar kein Fortschritt zu verzeichnen war. Dementsprechend ließe sich auch einfach von „kein Trainingserfolg“ sprechen. Ursächlich dafür ist ein beliebter Anfängerfehler und der besagt: Je mehr Gewicht ich auf die Hanteln lege, desto effektiver ist mein Training.
Ich sage dazu: Falsch! Wer sich mit zu viel Gewicht zu sehr abmüht, wird schnell feststellen, dass sich überhaupt kein Trainingseffekt einstellt und die Wiederholungsanzahl sich um keinen Millimeter nach oben bewegen wird, denn eine Leistungssteigerung ist durch eine übermäßige Gewichtswahl nicht zu erreichen und Schäden am Bewegungsapparat sind quasi vorprogrammiert.
Tipp Nummer 7: Wiederholungen ja, aber in der richtigen Reihenfolge
Wenn du bei deinem Muskelaufbautraining die ganze Zeit nur auf die sogenannten Verbundübungen setzt, wirst du feststellen, dass du ziemlich schnell außer Puste gerätst und das Krafttraining kaum über eine Viertelstunde hinauskommt. Deshalb sind die meisten Trainingspläne auch vielmehr eine Mischung aus diesen Verbundübungen und Isolationsübungen. Der unumstrittene Vorteil liegt bei dieser Mischung nicht nur allein in der Abwechslung: Du trainierst bei diesen Wiederholungen gleich mehrere Muskelpartien, schaffst den Muskeln, die du während des Verbundtrainings belastet hast, eine kleine Auszeit und durch das Isolationstraining schüttet dein Körper jede Menge Hormone aus – unter anderem Hormone, die dein Körper wiederum für den Muskelaufbau benötigt, wie etwa Wachstumshormone und Testosteron. Trotzdem gilt sowohl für das Verbund- als auch für das Isolationstraining, so viele Wiederholungen zu machen, dass die beanspruchten Muskeln hinreichend gereizt sind.
Tipp Nummer 8: Mehr Wiederholungen durch passende Ernährung
Stell dir deinen Muskel so vor, als wäre er ein Schwamm. Wenn du noch nichts gegessen hast, ist er weich und zu nichts zu gebrauchen. Hast du hingegen etwas gegessen, drängt es ihn nach Taten, er will beansprucht werden! Durch deine Ernährung schaffst du ideale Voraussetzungen für dein Krafttraining, sodass du mehr Wiederholungen erreichst, als ohne vorherige Mahlzeit. Allerdings sollte die Mahlzeit vor deinem Training mindestens eine Stunde zurückliegen. Deshalb ist es auch wichtig, dass du deinen Magen satt machst. Im Hinblick auf das Krafttraining besonders effektiv ist eine proteinreiche Ernährung. Eine kleine Schüssel Topfen mit frischem Obst oder etwa Spiegelei ohne Eigelb liefern die idealen Nährstoffe vor dem Training.
Tipp Nummer 9: Mehr Wiederholungen durch Freundschaft
Was für dich auf den ersten Blick vielleicht albern klingt, kann ich durch langjährige Erfahrung im Muskelaufbau bestätigen: Wer mit einem Freund oder einer Freundin zum Sport geht, schafft mehr Wiederholungen. Grund dafür kann sein, dass man sich nicht die Blöße geben möchte, weniger Wiederholungen zu schaffen, als der Begleiter, aber natürlich schwingt auch immer ein wenig „Imponier-Gehabe“ mit, dass einen antreibt. Im besten Fall treibt dich natürlich der beste Freund oder die beste Freundin an und motiviert dich so zu noch mehr Wiederholungen.
Tipp Nummer 10: Überschreite die Grenzen bis zum Muskelversagen!
Das ist der ultimative Geheimtipp, den ein Arzt, der bei gesundem Menschenverstand ist, vermutlich nicht bestätigen würde, denn er ist einigermaßen gefährlich. Eingesetzt bei den richtigen Übungen, wirkt er jedoch Wunder. Tipp Nummer 10 besagt, dass du über deine Grenzen hinausgehen musst. Kommen wir zurück auf die einfachen Bizeps-Curls: Du wiederholst die Übung so oft du nur kannst, du spürst, wie dein Bizeps anfängt zu brennen und du weißt, dass gleich der Moment gekommen ist, an dem du die Hantel loslassen möchtest – tu es nicht! Überschreite diese Grenze bei einer Übung (idealerweise bei der letzten) bis zum Muskelversagen und erziele so den maximalen Trainingseffekt. Am nächsten Tag wirst du einen Muskelkater haben, aber glaube mir, grenzüberschreitende Wiederholungen lohnen sich!
Abschließend möchte ich dich jedoch noch auf einen nicht unerheblichen Sicherheitshinweis aufmerksam machen, der für alle oben vorgestellten Fakten gilt: Übertreib es nicht! Insbesondere meinen Tipp Nummer 10 solltest du nicht praktizieren, wenn die Übung darin besteht, zwei Kurzhanteln in liegender Position auf Kopfhöhe von sich wegzudrücken. Ansonsten wünsche ich dir mit meinen 10 Tipps viel Erfolg beim Muskelaufbau.
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