Vitamine Übersicht: Welche gibt es, warum sind sie für Männer wichtig?

Inhalt:
Info 1: Vitamine als essenzielle Stoffe
Info 2: Was leisten die Vitamine konkret?
Info 3: Vitaminaufnahme
Info 4: Was passiert bei Vitaminmangel?
Info 5: Kannst du auch zu viele Vitamine aufnehmen?
Info 6: Warum als Mann ausreichend Vitamine?

Vitamine sind essenzielle organische Verbindungen. Du brauchst sie für den Stoffwechsel, doch unser Organismus kann sie nicht vollständig selbst herstellen. Daher müssen sie über die Nahrung zugeführt werden, gegebenenfalls kommt wegen einer Unterversorgung auch eine Nahrungsergänzung infrage. Das wäre besonders dann der Fall, wenn du ein aktiver Sportler und damit auf einen sehr gut funktionierenden Stoffwechsel angewiesen bist.

Vitamine als essenzielle Stoffe

Unser Körper kann viele lebenswichtige Verbindungen – unter anderem Fettsäuren – selbst vollständig aus der Nahrung produzieren. Diese Stoffe sind daher nicht essenziell. Wenn wir sie nicht in Reinkultur aufnehmen, stellt sie der Organismus aus anderen Bestandteilen der Nahrung her. Bei essenziellen Stoffen ist das nicht möglich. Dazu gehören die Vitamine und auch beispielsweise essenzielle Fettsäuren. Vitamine kann der Körper begrenzt selbst produzieren, aber eine dauerhafte Unterversorgung etwa aus Mangel an Obst und Gemüse führt zu körperlichen Schäden. Entdeckt wurde das im 15. bis 16. Jahrhundert bei Seefahrern (unter anderem der Mannschaft von Christoph Kolumbus), die sehr weite Seereisen unternahmen, auf denen ihnen irgendwann Vitaminträger wie Obst, Gemüse und Kornprodukte fehlten. Sie ernährten sich vorwiegend von Fisch und Trockenfleisch und erkrankten an Skorbut. Diese Mangelkrankheit entsteht durch einen unzureichenden Stoffwechsel aufgrund von fehlenden Vitaminen und führt zum Ausfall von Zähnen und zu Osteoporose (Knochenschwund).

Was leisten die Vitamine konkret?

Jedes Vitamin hat eine besondere Aufgabe, aber vom Grundsatz her regulieren sie den Stoffwechsel und sorgen dafür, dass er überhaupt funktioniert. Ohne Vitamine können wir keine Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate verwerten. Durch Vitamine werden sie so abgebaut, dass daraus Energie entsteht und unsere Muskelmasse wächst. Außerdem stärken Vitamine das Immunsystem und unterstützen den Aufbau von Blutkörperchen, Zähnen und Knochen.

Die Funktion für das Immunsystem wird stets betont, wenn man Kinder dazu motivieren möchte, Obst und Gemüse zu essen: “Du wirst sonst krank, du erkältest dich schneller”, spricht die Mutter mit erhobenem Zeigefinger zum Kind, das angewidert auf seinen Teller voller Spinat starrt (du erinnerst dich?). Prinzipiell stimmt das auch, nur muss man Kinder nicht mit Spinat quälen, weil es genug anderes wertvolles Gemüse gibt. Die Gesundheitsfunktion von Vitaminen wird so sehr betont, weil sich dieser Effekt so gut veranschaulichen lässt. Doch ihre Aufgabe beim Stoffwechsel ist mindestens ebenso wichtig, wenn nicht sogar noch wichtiger. Was einzelne Vitamine leisten, erkläre ich dir in gesonderten Beiträgen zu den jeweiligen Vertretern.

Eine Übersicht der wichtigsten Vitamine wäre:

• Vitamin A (Retinol)
• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Niacin)
• Vitamin B5 (Pantothensäure)
• Vitamin B6 (Pyridoxin)
• Vitamin B7 (Biotin)
• Vitamin B9 (Folsäure)
• Vitamin B12 (Cobalamin)
• Vitamin C (Ascorbinsäure)
• Vitamin D (Cholecalciferol)
• Vitamin E (Tocopherol)
• Vitamin K (Phyllochinon)

Einige Vitamine kann der Körper durchaus selbst produzieren, wenn die Voraussetzungen stimmen, so beispielsweise Cholecalciferol (Vitamin D). Hierfür musst du aber lange in die Sonne gehen. Auch Vitamin B3 (Niacin) synthetisiert unser Organismus bei ausreichender Proteinzufuhr selbst, doch bei den anderen 11 Vitaminen schafft er das nicht. Wir müssen sie zwingend über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Auch für die ergänzende Zufuhr von Vitamin D wird heftig geworben, weil es wohl häufig Vitamin-D-Mangelerscheinungen gibt.

Vitaminaufnahme

Unser Körper kann fettlösliche Vitamine speichern (A, D, E, K), wir können sie also (in Grenzen) auf Vorrat essen. Die wasserlöslichen Vitamine kann er nicht speichern (C und B-Gruppe), wir müssen sie praktisch täglich zuführen. Vitamin K speichert der Körper nur begrenzt.

Was passiert bei Vitaminmangel?

Das Beispiel mit der Skorbut wurde schon genannt. Es ist zu befürchten, dass Osteoporose (mangelhafte Knochendichte) und Parodontitis auch etwas mit Vitaminmangel zu tun haben. Eigentlich sollte Vitaminmangel bei einer ausgewogenen Ernährung nicht vorkommen, lediglich Vitamin B9 (Folsäure) könnte fehlen, was schlimmstenfalls zu Anämie (Blutarmut) führt. Folsäure ist besonders in Getreide, Hefen, Geflügelleber und Linsen enthalten. Dennoch gibt es Vitaminmangel infolge von Fehlernährung und auch in körperlichen Ausnahmesituationen wie dem körperlich starken Wachstum in der Jugend, beim Leistungssport und auch in der Schwangerschaft und Stillzeit. Des Weiteren können manche Krankheiten dazu führen, dass der Körper Vitamine nur noch ungenügend aus der Nahrung aufnimmt, obgleich sie zugeführt werden. Nicht zuletzt erleiden Alkoholiker einen Vitaminmangel und dadurch Krankheitsbilder wie Parodontitis und Anfälligkeit für Knochenbrüche oder auch Zerrungen schon bei geringen Fehlbewegungen. Ältere Personen, Raucher und auch Menschen mit einer rein veganen Ernährung können ebenfalls betroffen sein.

Folgende Krankheitsbilder durch Vitaminmangel wurden schon gut erforscht:

• Vitamin-B-Mangel: Nervernentzündungen (unter anderem in Asien wegen der dortigen Häufigkeit als “Beri-Beri” bekannt)
• Vitamin-C-Mangel: Skorbut
• Vitamin-A-Mangel: Nachtblindheit, trockene Haut
• Vitamin-K-Mangel: erhöhte Blutungsneigung wegen mangelnder Gerinnung

Kannst du auch zu viele Vitamine aufnehmen?

Das wird gelegentlich diskutiert, es ist eher unwahrscheinlich. Im Grunde verwertet der Körper nur die Vitamine, die er braucht, Überschüsse scheidet er aus. Natürlich kann die Leber die fettlöslichen Vitamine E, A, D und K auch in Überdosierungen speichern, was nur durch viel zu viele Vitaminpräparate möglich wäre. Ein Effekt der Überversorgung mit Vitamin D kann zur Knochenentkalkung (Entstehung von Osteoporose) führen. Zu viel Beta-Carotin kann wohl bei Rauchern das Lungenkrebsrisiko erhöhen. Solche Fälle sind aber sehr selten.

Warum solltest du als Mann an ausreichende Vitamine denken?

Du treibst bestimmt Sport und bringst daher deinen Körper gelegentlich an Grenzen. Damit entsteht die beschriebene Ausnahmesituation, in der ein Vitaminmangel gefährlich sein könnte. In bestimmten Szenarien – zum Beispiel bei einem Training, mit dem du gleichzeitig abnehmen willst – kannst du den Mehrbedarf an Vitaminen auch nicht durch die Ernährung ausgleichen, so viel Obst und Gemüse kannst und willst du dann gar nicht essen. In solchen Lebensphasen könnten Vitaminpräparate eine sinnvolle Nahrungsergänzung sein. Halte dich aber strikt an die Anweisungen auf der Packungsbeilage.

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