Vitamin E (Tocopherol) als Nahrungsergänzung für Männer – alles über Funktion, Tagesbedarf und Vorkommen in Nahrungsmitteln

Inhalt:
Info 1: Vitamin E – Funktionen im männlichen Körper
Info 2: Vitamin-E-Mangel bei Männern erkennen
Info 3: Vitamin E – Tagesbedarf für den Mann
Info 4: Vitamin E – Vorkommen in Nahrungsmitteln

Vitamin E (Tocopherol) schützt deine Zellen vor freien Radikalen und damit vor oxidativen Schäden. Deinen Bedarf deckst du unter anderem mit pflanzlichen Ölen, aber auch mit Fisch, Wurst oder Nüssen. Wenn dir Vitamin E fehlt, kannst du es durch Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Vitamin E (Tocopherol): Funktionen im männlichen Körper

Es gibt Aussagen, nach denen Vitamin E (Tocopherol) vor Herzinfarkten und sogar Krebs schützen kann, doch diese Aussagen sind durch die Health Claims Verordnung nicht gedeckt – nicht, weil sie widerlegt wurden, sondern weil eindeutige wissenschaftliche Beweise dafür fehlen. Ich erwähne daher diese Aussagen nur, weise dich aber darauf hin, dass sie kein Heilversprechen bedeuten.

Nachgewiesen ist, dass: Vitamin E (Tocopherol) die Körperzellen vor oxidativem Stress schützt. Das ist eine durch die Health Claims Verordnung gedeckte Aussage, auch weiß man, dass es die Leistungsfähigkeit steigert.

Der Schutz vor oxidativem Stress verlangsamt den Alterungsprozess. Im Lebensmittelverbund fördert das Vitamin auf jeden Fall deine Gesundheit. Du kannst es auch durch herkömmliche Lebensmittel nicht überdosieren. Bei der Nahrungsergänzung schlägt das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung als Höchstmenge 30 mg/Tag vor. Es gibt bei der Nahrungsergänzung Vitamin-E-Äquivalente, die verschiedene Formen repräsentieren, allerdings in unterschiedlichen Wertigkeiten. Auf den Verpackungen geben die Hersteller aber die Vitamin-E-wirksame Menge an. Wenn du dich an die Empfehlungen der Packungsbeilage hältst, bist du auf der sicheren Seite. Du solltest bestenfalls daran denken, dass auch manche Nahrungsmittel (etwa Multivitaminsäfte) von den Herstellern mit Vitamin E angereichert werden – in Kombination mit einem Vitamin-E-Präparat wäre dann unter Umständen eine Überdosierung möglich. Die Wechselwirkung mit Vitamin K kann unter Umständen Blutungsstörungen auslösen, auch kann ein Blutgerinnungshemmer, der ein Vitamin-K-Antagonist ist (beispielsweise Marcumar), durch die Präparate in seiner Wirksamkeit herabgesetzt werden. Das steht auf der Packungsbeilage. Zwischen der Anwendung von Eisenpräparaten und Vitamin E sollten zwei Stunden Abstand herrschen. Vitamin E gehört zu den wichtigsten Schutzvitaminen in den Zellen. Sein Abfangen von freien Radikalen stärkt die Gefäße und bewahrt dich vor Arteriosklerose.

Vitamin C, Beta-Carotin und weitere Enzyme unterstützen das Vitamin E (Tocopherol) bei dieser Aufgabe. Darüber hinaus stärkt es dein Immunsystem. Es reichert sich in deiner Leber, in deinem Fettgewebe, in den Nebennieren, in deiner Skelettmuskulatur, im Herzen und in deinen Hoden an, wo es jeweils wichtige Aufgaben erfüllt.

Vitamin-E-Mangel bei Männern erkennen

Wenn dein Körper zu wenig Vitamin E (Tocopherol) erhält, sind deine Zellen erhöhtem oxidativem Stress ausgesetzt. Die freien Radikale werden schlechter abgewehrt, das kann zu Zellschädigungen führen. Langfristig sind Schäden der Skelettmuskulatur und des Nervensystems möglich. Neben einer Fehlernährung kann ein (relativ seltener) Gendefekt einen Vitamin-E-Mangel auslösen, dieser muss ärztlich diagnostiziert werden. Betroffene können das Vitamin dann trotz ausreichender Aufnahme nicht richtig verwerten. Auch Mukoviszidose und schwerwiegende Lebererkrankungen lösen diesen Mangel aus.

Symptome eines solchen Mangels beim Mann sind:

• Tremor (unwillkürliches Zittern)
• Muskelschwäche
• beeinträchtigte Reflexe
• reduzierte Empfindsamkeit
• Retardierung (geistige Verlangsamung)
• Retinopathie (Erkrankungen der Netzhaut)

Die ersten vier Symptome würdest du ziemlich deutlich beim Sport bemerken.

Vitamin E (Tocopherol): Tagesbedarf für den Mann

Bis zu deinem 55. Lebensjahr benötigst du 15 mg Vitamin E (Tocopherol) pro Tag, danach sinkt der Bedarf allmählich auf rund 13 mg. Dieser Bedarf wird von vielen Männern nicht ausreichend über die Nahrung gedeckt. Eine Verzehrstudie ergab, dass die Hälfte aller Befragten etwas weniger Vitamin E aufnimmt. Dabei könntest du durchaus deinen Tagesbedarf über viel pflanzliche Kost, vor allem über Pflanzenöle, decken. Nüsse, Obst, Gemüse, Fisch und Brot enthalten das Vitamin ebenfalls (eine umfangreichere Liste findest du weiter unten). Das Vitamin E soll deine aufgenommenen ungesättigten Fettsäuren vor Radikal-Angriffen schützen. Je mehr solcher Fettsäuren du verzehrst, desto mehr Vitamin E brauchst du auch. Allerdings enthalten die meisten dieser Fettsäuren ihrerseits Vitamin E, die zitierten Pflanzenöle gehören beispielsweise dazu. Baue sie regelmäßig in deinen Speiseplan ein. Ein Esslöffel Rapsöl könnte deinen Tagesbedarf zu einem Fünftel decken, ein Löffel Weizenkeimöl sogar mehr als vollständig. Natürlich musst du dich deswegen nicht nur von diesen Ölen ernähren, in ihnen stecken zu wenige Omega-3-Fettsäuren. Ernähre dich einfach ausgewogen.

In Nahrungsergänzungsmitteln sind laut EU-Richtlinie 2002/46/EG / II vom 13.3.2015 diese Verbindungen zugelassen:

• DL-a-Tocopherol
• D-a-Tocopherol
• Tocotrienol-Tocopherol
• D-a-Tocopherylacetat
• DL-a-Tocopherylacetat
• gemischte Tocopherole
• D-a-Tocopherylsäuresuccinat

Vitamin E (Tocopherol): Vorkommen in Nahrungsmitteln

• Weizenkeimöl: 185 mg/100 g
• Sonnenblumenöl: 50 mg/100 g
• Distelöl: 48,2 mg/100 g
• Rapsöl: 24,5 mg/100 g
• Vollkornkeks: 15,5 mg/100 g
• Olivenöl: 13,2 mg/100 g
• Ölsardinen: 12,7 mg/100 g
• Roggen: 12,6 mg/100 g
• Tomatenmark, gesalzen: 9,9 mg/100 g
• Aal, geräuchert: 7,9 mg/100 g
• Hühnereigelb: 6,3 mg/100 g
• Knackwurst: 5,5 mg/100 g
• Sojawurst: 4,6 mg/100 g

Du könntest deinen Tagesbedarf unter anderem mit 1,7 kg Himbeeren, 600 g gegartem Wirsingkohl, 400 g gegarter Sojawurst, 250 g Tomatensalat, 10 g Weizenkeimöl, 25 g Sonnenblumenöl oder auch 175 g Studentenfutter mit Erdnüssen decken.

Die Vitamin-E-haltigen Lebensmittel musst du richtig lagern, damit sie gehaltvoll bleiben. Bewahre sie dunkel und kühl auf. Wenn ein Pflanzenöl ranzig geworden ist, hat es seinen Vitamin-E-Gehalt verloren. Erhitze es bei der Zubereitung nicht über 200 °C. Bei einer schonenden Zubereitung verlieren die Lebensmittel auch beim Garen oder Dünsten nur rund 10 % ihres Gehalts an Vitamin E.

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