Inhalt:
Info 1: Vitamin B9 – Funktionen im männlichen Körper
Info 2: Vitamin-B9-Mangel bei Männern erkennen
Info 3: Vitamin B9 – Tagesbedarf für den Mann
Info 4: Vitamin B9 – Vorkommen in Nahrungsmitteln
Vitamin B9 (Folsäure) sorgt für die Zellteilung und das Zellwachstum, damit auch für alle wichtigen Entwicklungsprozesse im Organismus. Die natürliche Form des Vitamins heißt Folat und bezeichnet alle folatwirksamen Verbindungen, die synthetische Form ist die Folsäure. Folat in Lebensmitteln gehört zu den wenigen Nährstoffen, bei denen auch in Deutschland oder Österreich eine Unterversorgung möglich ist. Wer diese vermeiden will, sollte neben einer optimalen Zusammenstellung seiner Ernährung auch auf Nahrungsergänzung mit Folsäure setzen.
Vitamin B9 (Folsäure): Funktionen im männlichen Körper
Das wasserlösliche B-Vitamin Folat unterstützt maßgeblich das Wachstum, es ist relativ flüchtig. Die synthetisch hergestellte Folsäure erweist sich gegenüber dem natürlichen Folat als beständiger gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff, sie wird Lebensmitteln industriell zugesetzt. Der Körper verwertet Folsäure besser als natürliches Folat. Ein Mikrogramm Folat hat dieselbe Wirkung wie 0,5 Mikrogramm synthetische Folsäure. In Deutschland und Österreich nehmen die meisten Menschen nicht die täglich empfohlene Menge von 300 µg Folat über die Nahrung auf, weil das Vitamin vor allem in grünem Blattgemüse (auch Spinat) vorkommt, das wir gemeinhin zu wenig essen.
Das ist prekär, weil Folat verschiedene wichtige Funktionen im männlichen bzw. menschlichen Körper hat:
- Es unterstützt die normale Blutbildung.
- Es ist wichtig für Zellteilung und das Zellwachstum.
- Vitamin B9 (Folsäure) normalisiert den Homocysteinstoffwechsel.
Vitamin-B9-Mangel bei Männern erkennen
Bei einem chronischen Folat-Mangel entsteht Anämie (Blutarmut), es werden nicht mehr ausreichend rote Blutkörperchen gebildet. Außerdem funktionieren die DNA-Synthese und die Zellteilung nicht mehr richtig. Zu erkennen ist das an Magen-Darm-Problemen wie Durchfall und Verstopfung.
Vitamin B9 (Folsäure): Tagesbedarf für den Mann
Der tägliche Bedarf liegt bei 300 µg Folat oder 150 µg Folsäure. Studien belegen, dass dieser Tagesbedarf oft nicht aufgenommen wird. Einer Unterversorgung kann mit sehr viel Blattgemüse und Vollkornprodukten vorgebeugt werden, doch auch tierische Lebensmittel wie Leber und Eier enthalten Folat. Alternativ empfiehlt sich die Nahrungsergänzung mit Folsäuretabletten. Diese stärken auch das Herz-Kreislauf-System. Die empfohlene Menge liegt bei 200 µg – 1 mg/Tag.
Vitamin B9 (Folsäure): Vorkommen in Nahrungsmittel
- Hefen (bis 2,5 mg/100 g)
- Weizenkeime (600 µg/100 g)
- rohe Linsen (204 µg /100 g)
- Kalbs- und Geflügelleber (100 µg/100 mg)
- dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat)
- Hülsenfrüchte
- Kartoffeln
- Eier
- Tomaten
- Orangen
- Erdbeeren und Himbeeren
- Vollkornprodukte
Folat ist wie jedes B-Vitamin wasserlöslich, außerdem ist es sehr hitzeempfindlich. Rohkost wäre daher wertvoller. In Spinat etwa verschwindet das Folat nach der üblichen Zubereitung durch Kochen fast vollständig, doch wer isst schon rohen Spinat? Das übliche Gemüse und Obst könnte den Folatgehalt decken, wenn du es sehr häufig (fünfmal täglich) essen würdest. Du dürftest es kaum kochen oder dünsten. Viele Männer setzen daher auf Nahrungsergänzung mit Folsäure oder auf Lebensmittel, die damit angereichert sind. Dazu gehören unter anderem Speisesalz-Varianten.
Als Nahrungsergänzung sind laut EU-Richtlinie 2002/46/EG / II vom 13.3.2015 diese Verbindungen zugelassen:
- Calcium-L-methylfolat
- Pteroylmonoglutaminsäure
- (6S)-5-Methyltetrahydrofolsäure
- Glucosaminsalz
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