Inhalt:
Info 1: Vitamin B12 – Funktionen im männlichen Körper
Info 2: Vitamin-B12-Mangel bei Männern erkennen
Info 3: Vitamin B12 – Tagesbedarf für den Mann
Info 4: Vitamin B12 – Vorkommen in Nahrungsmitteln
Vitamin B12 (Cobalamin) kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln (und einigen Algenarten) vor, was für Veganer ein Problem ist. Das Vitamin sorgt unter anderem für die Zellteilung, die Blutbildung und Nervenfunktionen. Veganer müssen dringend Vitamin B12 ergänzen, es drohen sonst gefährliche Mangelerscheinungen. Selbst Menschen, die sich von normaler Mischkost mit tierischen und pflanzlichen Produkten ernähren, können von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen sein.
Vitamin B12 (Cobalamin): Funktion im männlichen Körper
Vitamin B12 hat für den Mann wichtige Funktionen.
Laut Health Claims Verordnung sind die nachfolgend aufgeführten, gesundheitsbezogenen Aussagen zulässig:
- Vitamin B12 unterstützt einen normalen Energiestoffwechsel.
- Das Vitamin trägt zur normalen Funktion des männlichen Nervensystems bei.
- Cobalamin ist für gesunde psychische Funktionen wichtig.
Darüber hinaus geht man von einem Energieschub, verbesserten Denkleistungen und einem guten Schlaf durch Vitamin B12 aus. Die Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 setzt meistens Cyanocobalamin ein, das einige Mikroorganismen natürlich bilden, das sich aber auch synthetisch hergestellen lässt. Diese Nahrungsergänzung eignet sich gut für Veganer und Vegetarier. Hinzu kommt Nahrungsergänzung auf Algenbasis. Überdosierungen sind kaum möglich, das wasserlösliche B-Vitamin wird vom Körper täglich ausgeschieden. Für den Körperhaushalt des Mannes hat das Vitamin B12 noch weitere Funktionen. Es baut bestimmte Fettsäuren ab und nimmt eine Schlüsselrolle beim Stoffwechsel der Folsäure ein, die wiederum für die Blutbildung sehr wichtig ist.
Vitamin-B12-Mangel bei Männern erkennen
Der Mangel an Vitamin B12 (Cobalamin) kommt bei Veganern, Vegetariern und auch bei Nicht-Veganern vor.
Bei Letzteren spielt eine Besonderheit der Verarbeitung des Vitamins in der Magenschleimhaut eine Rolle: Dabei bildet sich der sogenannte Intrinsic-Faktor, der im Komplex mit Vitamin B12 dessen Aufnahme durch den Dünndarm bewirkt. Diesen Intrinsic-Faktor können manche Menschen nicht bilden, wodurch auch bei ausgewogener (tierischer und pflanzlicher) Ernährung ein Vitamin-B12-Mangel entstehen kann. Die Störung kann auch vorübergehend durch eine Magenschleimhautentzündung entstehen. Doch als älterer Mann von 60+ könntest du dauerhaft davon betroffen sein. Die Leber speichert allerdings das Vitamin in einem gewissen Umfang, weshalb sich der Mangel manchmal erst nach Jahren deutlich bemerkbar macht. Eine Folge ist Blutarmut, die an Blässe, Kribbeln, Müdigkeit und Taubheitsgefühlen zu erkennen ist. Ohne Nahrungsergänzung oder gar medizinische Behandlung kann der Mangel an Vitamin B12 (Cobalamin) das Nervensystem schädigen. In schweren, klinisch festgestellten Fällen erhalten Personen mit einem mangelhaften Intrinsic-Faktor Vitamin B12 in hohen Dosen als intramuskuläre Spritze.
Neurologische Mangelsymptome können auch sein:
- Hyporeflexie und Muskelschwäche
- Ataxie (Schwierigkeiten beim Gehen)
- manische Depression
- Stimmungsschwankungen und Verwirrtheit
- Demenz
- Psychose mit visuellen Halluzinationen
- Müdigkeit und Gedächtnisstörungen
- Rückenmarkserkrankung bis zur Querschnittlähmung
- verringerter Geschmackssinn
- Lackzunge (Möller-Hunter-Glossitis)
- verminderte Herzfunktion
Bei solchen Symptomen solltest du dich auf einen Vitamin-B12-Mangel untersuchen lassen.
Wichtig zu wissen: Es können schon die neurologischen Symptome vorliegen, doch dein Blutbild kann noch unauffällig sein. Das kam in einer Studie bei 28 % aller Patienten vor.
Dem Mangel an Vitamin B12 (Cobalamin) solltest du dringend mit Nahrungsergänzung entgegenwirken – vor allem dann, wenn du dich vegan ernährst und dabei auf Algen verzichtest. Doch wer isst in Europa schon regelmäßig Algen?
Vitamin B12 (Cobalamin): Tagesbedarf für den Mann
Ab deinem 15. Lebensjahr benötigst du täglich 4 µg Vitamin B12 (Cobalamin). Du kannst diesen Tagesbedarf bei ausgewogener Ernährung über übliche Lebensmittel decken, dazu musst du aber auch Leber, mageres Fleisch (Muskelfleisch), Eier und Fisch essen. Veganer schaffen es laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) nach derzeitigem Erkenntnisstand ausdrücklich nicht, ihren Bedarf an Vitamin B12 (Cobalamin) über die Nahrung zu decken. Sie sollen daher entsprechend des Ratschlags unabhängiger Experten das Vitamin über Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Sogar Zahnpasta mit einer Vitamin-B12-Anreicherung habe ich letztens gesehen, allerdings schaffst du damit keine genaue Dosierung.
Vorkommen von Vitamin B12 (Cobalamin) in Nahrungsmittel
- Rinderleber- und Kalbsleber (65 µg/100 g)
- Austern (14,5 µg/100 g)
- Kaninchen (10 µg/100 g)
- Hering (8,5 µg/100 g)
- Forelle (4,5 µg/100 g)
- Rindfleisch (5 µg/100 g)
- Schweinefleisch (2 µg/100 g)
- Camembert (3 µg/100 g)
- Emmentaler (3,1 µg/100 g)
- Hühnerei (1,8 µg/100 g)
Sehr geringe Mengen finden sich in vergorenen pflanzlichen Lebensmitteln, darunter Sauerkraut, fermentierte Sojaprodukte und milchsaures Gemüsen.
Damit kannst du deine Versorgung aber nicht sicherstellen. AFA-Algen und Cyanobakterien wie Spirulina stellen Vitamin B12 zwar her, doch dieses kann dein Körper nicht verwerten, wie das Max-Rubner-Institut feststellte. Es handelt sich um ein Pseudovitamin. Mikroalgen wie Chlorella sind in der Lage, bioverfügbares Vitamin B12 aus ihrer Umgebung aufzunehmen. Danach reichern sie es zusätzlich an. Ein bis zwei Gramm getrocknete Chlorella vulgaris decken deinen Tagesbedarf als Veganer. Denselben Effekt hat die Makroalge Nori. Viele Veganer fügen inzwischen diese Algenarten ihrer Ernährung hinzu, andere setzen auf die unkomplizierte und bewährte Nahrungsergänzung mit Vitamin-B12-Präparaten.
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