Inhalt:
Info 1: Funktionen der Mineralstoffe und Spurenelemente
Info 2: Unterscheidung nach Mengen- und Spurenelementen
Info 3: Aufnahme über die Nahrung
Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe. Wenn sie in sehr geringen Mengen vorkommen, spricht man von Spurenelementen. Beides kann der Körper nicht selbst produzieren (ebenso wie Vitamine), sie müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden. Bei bestimmten Formen der Ernährung – vorrangig der veganen Variante – könnten einige Mineralstoffe und Spurenelemente fehlen. Wenn du dich so ernährst, helfen dir dann Nahrungsergänzungsmittel.
Wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente im Überblick:
Es gibt noch mehr Spurenelemente (siehe weiter unten), doch nicht alle sind bedeutsam.
Funktionen der Mineralstoffe und Spurenelemente
Die unterschiedlichen Funktionen sind vielfältig. So sind Mineralstoffe die Bausteine von Körperstrukturen. In den Knochen und Zähnen finden sich beispielsweise Kalzium und Magnesium, Natrium dient der Aufrechterhaltung des Wasserhaushaltes, verschiedene körpereigene Substanzen wie Enzyme und Hormone lassen sich nur mit Spurenelementen aufbauen. So wirkt Jod bei der Bildung von Thyroxin mit, einem wichtigen Schilddrüsenhormon. Zink aktiviert Enzyme, die organische Verbindungen umwandeln können. Auch die Weiterleitung von Reizen über die Nerven ist ohne Mineralstoffe und Spurenelemente nicht möglich. Allerdings haben einzelne Mineralstoffe und Spurenelemente für deinen Körper eine mehr oder hohe Bedeutung. Einige von ihnen sind essenziell, du brauchst sie zum Überleben. Dazu gehören Kalzium und Kalium, Natrium, Eisen, Magnesium, Zink, Mangan, Selen, Kupfer, Jod und Molybdän. Andere sind wünschenswert und stärken deine Kraft und Gesundheit, doch wenn sie (eine Weile) fehlen, wirst du nicht unbedingt gleich krank davon.
Unterscheidung nach Mengen- und Spurenelementen
Spurenelemente finden sich nur in kleinen Spuren, dennoch können sie essenziell sein. Mengenelemente kommen hingegen in unserem Körper in größeren Konzentrationen vor. Wir nehmen sie täglich in Gramm-Mengen auf. Beispiele wären Magnesium, Kalium und Natrium. Die Spurenelemente – darunter etwa Eisen und Jod – nehmen wir höchstens in Milligramm-, manchmal gar nur in Mikrogramm-Mengen auf. Dennoch brauchen wir sie. Wenn sie als essenzielle Spurenelemente fehlen, können Mangelerkrankungen auftreten. Eisen wäre so ein essenzielles Spurenelement, sein Fehlen kann Anämie verursachen. Dabei enthält der menschliche Körper nur wenig Eisen (~60 mg/kg). Auch Jod ist für die ordnungsgemäße Schilddrüsenfunktion wichtig. Ein Eisen- oder Jodmangel entsteht nicht nur durch Fehlernährung, sondern auch vermehrte Ausscheidung (Durchfall) bzw. erhöhtem Bedarf. Der Körper ist dann unterversorgt. Manchmal existieren in den regionalen Lebensmitteln zu wenige Spurenelemente, weil im Trinkwasser oder Ackerboden zu wenige davon vorkommen. Du ernährst dich daher vielleicht vorbildlich und wählst Produkte aus regionalem und ökologischem Anbau, dennoch fehlen dir Spurenelemente. Einige Spurenelemente wie Fluor sind nicht essenziell, wirken aber positiv, Fluor unter anderem gegen Karies. Darüber hinaus gibt es Spurenelementen wie Bor, Blei, Brom, Cadmium und Lithium, bei denen bislang nicht bekannt ist, ob sie überhaupt für den Körper wichtig sind oder eher zufällig (akzidentell) vorkommen. Es kann auch eine Überversorgung mit Spurenelementen geben, die für die Gesundheit schädlich ist. Daher sollten wir alle Nahrungsergänzung umsichtig einsetzen.
Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen über die Nahrung
Normalerweise sorgt abwechslungsreiche Ernährung für die ausreichende Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen. Dabei ist wichtig, dass sie tierische und pflanzliche Lebensmittel enthält – wir sind von Natur aus keine Veganer oder Vegetarier. Dennoch ist es auch mit einer veganen bzw. vegetarischen Ernährung möglich, die nötigen Spurenelemente und Mineralien zu erhalten, allerdings musst du dafür deine Ernährung klug planen. Beachte auch, dass es Situationen gibt, in denen der Bedarf erhöht ist. Das betrifft Kinder, die wachsen müssen, schwangere und stillende Frauen sowie uns Männer bei Erkrankungen oder auch nach Operationen bzw. bei sehr hoher körperlicher Leistung – meistens durch sportliches Training.
Veganer müssen darauf achten, genügend Eisen, Jod und Zink zu bekommen. Du benötigst täglich:
- 10 mg Eisen
- 10 mg Zink
- 200 µg Jod
- 3,8 mg Fluorid (Empfehlung, nicht essenziell)
- 70 µg Selen
Als Veganer schaust du dir deine Lebensmittel an und nimmst bestimmte Nahrungsmittel mit essenziellen Mineralien und Spurenelementen verstärkt zu dir.
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