Gesundheits-Tipps: Worauf Männer ab 30 unbedingt achten sollten

Inhalt:
Tipp 1: Karies vorbeugen
Tipp 2: Zahnfleischpflege
Tipp 3: Schutz vor HIV und Geschlechtskrankheiten
Tipp 4: Angstzustände
Tipp 5: Blutdruck
Tipp 6: Cholesterin
Tipp 7: Wirbelsäule und Bandscheiben
Tipp 8: Gelenke
Tipp 9: Schlafstörungen
Tipp 10: Muskelkrämpfe

Worum müssen sich Männer ab dem 30. Lebensjahr gesundheitlich kümmern? Ich habe 10 Tipps für dich, die dir ein langes und gesundes Leben bringen. Denn nur, wer auf seinen Körper Acht gibt, hat die Möglichkeit ein glückliches Leben zu führen.

Tipp Nummer 1: Karies vorbeugen

Spätestens mit 30 Jahren musst du ernsthaft an deine Zähne denken. Vielleicht naschst du gern ein bisschen (Süßigkeiten, Kekse), vielleicht rauchst du sogar. Das will ich dir nicht ausreden, doch deine Zähne brauchst du noch sehr lange. Die Ernährung spielt die wichtigste Rolle für unsere Zahngesundheit. Manche Lebensmittel schaden eher den Zähnen, andere enthalten lebenswichtige Nährstoffe für starke und gesunde Zähne. Du brauchst gegen Karies viel Kalzium, das du aus allen Milchprodukten sowie aus Gemüse, Erdnüssen, Mandeln und Kleie erhältst. Obst und Ballaststoffe sind ebenfalls wertvoll für deine Zahngesundheit. Sie fördern den Speichelfluss, wodurch mineralische Abwehrkräfte besser die Zähne gegen Karies schützen. Vollkornprodukte liefern wiederum Eisen, Magnesium und Vitamin B, dadurch bleibt dein Zahnfleisch gesund. Magnesium unterstützt den Zahnaufbau. Zucker ist für die Zähne gar nicht gut. Wenn du Süßes isst, putze dir am besten immer gleich die Zähne mit einer elektrischen Zahnbürste.

Tipp Nummer 2: Zahnfleischpflege

Genauso wichtig wie deine Zahngesundheit ist die Gesundheit des Zahnfleisches (Gingiva). Dieses hält deine Zähne und dichtet ihre Eintrittsstellen in den Kiefer ab. Zahnverlust hat manchmal auch etwas mit einem nicht mehr funktionsfähigen Zahnfleisch zu tun. Es schützt außerdem den schmerz- und temperaturempfindlichen Zahnhals. Für die Zahnfleischpflege benötigst du die richtige Zahnbürste mit nicht zu harten Borsten. Nochmals weise ich dich auf eine elektrische Zahnbürste hin, die unglaublich viel für deine Zahngesundheit leistet. Welche du wählst, ist egal. Nach dem 50. Lebensjahr sind vibrierende besser als rotierende Borsten geeignet, doch du hast momentan die Wahl. Ich empfehle dir keine Marke, weil ich keine Zahnbürsten promote.

Mein Tipp zum richtigen Zähneputzen: Setze die Zahnbürste im 45°-Winkel am Zahnfleischrand an. Achte darauf, dass die Speisereste aus den Zahnzwischenräumen und den großen Zahnfleischtaschen verschwinden. Massiere mit weichen Borsten behutsam dein Zahnfleisch. Verwende eine durch Tester (zum Beispiel Stiftung Warentest) als gut deklarierte Mundspülung. Auch die Verwendung von Zahnseide schützt dein Zahnfleisch.

Tipp Nummer 3: Schutz vor HIV und Geschlechtskrankheiten

Sex soll dir Spaß machen, gefährlich soll er nicht sein. Du bist wahrscheinlich sehr aktiv und musst dich vor verschiedenen Geschlechtskrankheiten und auch HIV schützen.

Dieser Schutz ist brandaktuell: Der Sex hat sich verändert, er ist entspannter und freier geworden. Das Wissen um den Schutz hat im Gegensatz dazu leider nachgelassen, wie Studien nahelegen. Wenn du Sex mit wechselnden Personen hast, brauchst du ein Kondom. Ein Gespräch über mögliche Risiken und ein ärztliches Attest vor dem Sex ohne Kondom gelten als unverzichtbar. Wenn du das Kondom benutzt, bist du in bester Gesellschaft. Die Deutschen verwenden es heute weit häufiger als noch vor zwei Jahrzehnten. Im Jahr 1996 lag die Quote bei 52 %, eine jüngere Befragung aus 2018 kam auf eine gegenwärtige Quote von 74 % (Quelle: BZgA). Du kannst darauf verzichten, wenn du in einer sicheren, festen Partnerschaft lebst. Diese Sicherheit musst du dir aber erst verschaffen. Meide daher Menschen, die möglicherweise zur Untreue neigen.

Tipp Nummer 4: Angstzustände

Angstzustände sind auch ein Stresssymptom, du könntest in einer sehr aktiven Lebensphase ab dem 30. Lebensjahr davon betroffen sein. Sie entwickeln sich manchmal langsam und treten oft nur situativ auf. Das Thema ist gerade bei Männern mit Scham besetzt, über Angst sprechen wir noch seltener als über Depressionen. Doch 15 % aller Menschen – allerdings mehr Frauen als Männer – erleiden mindestens einmal im Leben eine Phase starker Angstzustände bis hin zu Panikattacken. Solche Zustände können dich lähmen und arbeitsunfähig machen. Solltest du davon betroffen sein, musst du gegensteuern. Das ist nicht einfach, weil die meisten Ängste – bis auf die generalisierte Angst – einen konkreten Bezug haben. Die Angst vor einem Jobverlust ist eine andere als diejenige vor Krankheiten oder einem Autounfall. Es gibt Therapien und Entspannungsübungen gegen Angst, so autogenes Training, Atemübungen, Meditation und progressive Muskelentspannung. Hol dir Hilfe und wende diese Mittel an, bevor die Angst dich lähmt.

Tipp Nummer 5: Blutdruck

Du bist jetzt in einem Alter, in welchem du allmählich auf deinen Blutdruck achten kannst. Er kann zu hoch oder zu niedrig ausfallen, beobachten solltest du ihn. Er wird in mmHg (Millimeter Quecksilbersäule) angegeben, die Messung zeigt jeweils den systolischen und den diastolischen Wert an. Wenn du bei 120 zu 80 liegst, hast du den optimalen Blutdruck. Du kannst dir hierfür ein Blutdruckmessgerät beschaffen, was vor allem bei bestimmten Risikofaktoren wie Stress, ungesunde Ernährung, zu viel oder zu wenig Sport, Alkohol oder Rauchen zu empfehlen ist. Wähle ein Messgerät mit einer Manschette für den Oberarm, die Messungen am Handgelenk gelten als ungenau. Für eine Messung brauchst du optimale Bedingungen, nämlich vorherige Ruhe (~5 min), nicht sprechen, nicht rauchen, nicht essen oder trinken, normale Zimmertemperatur. Sollte dein Blutdruck stark vom optimalen Wert abweichen, suche einen Arzt auf.

Tipp Nummer 6: Cholesterin

Auch auf deine Cholesterinwerte kannst du allmählich achten. Schlechte Werte erhöhen dein Risiko für Herzerkrankungen. Es gibt grundsätzlich das „schlechte“ LDL-Cholesterin und das „gute“ HDL-Cholesterin. Letzteres darf nicht zu wenig, Ersteres nicht zu viel vorhanden sein. Wenn deine Werte nicht stimmen, was ein einfacher Bluttest ergibt, musst du deine Ernährung umstellen.

Zu empfehlen ist die Mittelmeerküche: Hierbei kommen kaum tierische Fette auf den Tisch, aber Oliven- oder Rapsöl mit Polyphenolen und einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese beeinflussen die Cholesterinwerte günstig. Du kannst auch deine Cholesterinmenge pro Tag beobachten. Sie sollte 300 mg LDL-Cholesterin nicht überschreiten. Dieses ist unter anderem in Wurst, Fleisch, Fertiggerichten, Süßwaren und sonstigen Genuss-Snacks (Chips, Kekse etc.) enthalten.

Es gilt prinzipiell: Alles, was du über gesunde Ernährung schon gehört hast, betrifft auch das Cholesterin in deinem Körper. Was allgemein als fett- und zuckerarm gilt und dir zu einer besseren Figur verhilft, beeinflusst auch deine Cholesterinwerte günstig.

Tipp Nummer 7: Wirbelsäule und Bandscheiben

Genauso wie deine Zähne brauchst du auch deine Wirbelsäule, die Bandscheiben und die Gelenke noch sehr lange. Gefährdet sind diese durch Bewegungsarmut und ungünstiges Sitzen auf wenig ergonomischen Bürostühlen. Du steuerst gegen, indem du deinen Körper auch im Büro regelmäßig bewegst, aufrecht gehst und nötigenfalls – wenn dein Bewegungsapparat von Natur aus nicht ganz perfekt gebaut ist – einen Aufrechthalter nutzt. Das wäre bei einer angeborenen Verkrümmung der Wirbelsäule zu empfehlen. Ein Aufrechthalter stützt diese und fördert außerdem die Gewohnheitsbildung: Du gehst und sitzt damit aufrechter.

Baue außerdem deine Rückenmuskulatur auf. Ernähre deine Bandscheiben, indem du ihnen durch gezielte Bewegung die nötigen Nährstoffe zuführst. Die Bandscheiben holen sich diese durch Kontraktion, doch diese findet nur in Bewegung statt. Nützlich sind Tanzen und Joggen, wobei Letzteres nur mit dem richtigen Schuhwerk zu empfehlen ist – ansonsten beschädigst du deine Wirbelsäule und die Bandscheiben, statt sie aufzubauen.

Tipp Nummer 8: Gelenke

Deine Gelenke können an Arthrose erkranken, wofür es neben einer genetischen Veranlagung – erforsche hierzu die Gesundheit deiner Eltern und anderer Verwandter – zwei Risikofaktoren gibt: Bewegungsmangel und eine ungünstige Ernährung. Neben der Arthrose gefährden natürlich auch Unfälle (vor allem bei Risikosportarten) deine Gelenke. Die nötige Vorsicht beim Sport ist eine Selbstverständlichkeit, auf die ich dich nicht hinweisen muss. Doch wie beugst du Arthrose vor?

• Bewege dich regelmäßig, aber nicht zu heftig.
• Ernähre dich mit Kohl, Schwammerl und Pilzen, Gurke, Karotten, Fenchel, Hülsenfrüchten, Zucchini, Spinat, Kräutern, Nüssen sowie Lein-, Weizenkeim-, Hanf-, Oliven-, Raps-, Walnuss- und Kokosöl.

Solltest du schon von einer Arthroseerkrankung betroffen sein, fühlen sich deine Gelenke warm und steif an. Das ist in diesem Alter aber eher selten, es geht vor allem um die Vorbeugung. Diese musst du wiederum überaus ernst nehmen. Du denkst jetzt nicht an dein 50. oder 60. Lebensjahr, doch diese Daten kommen irgendwann auf dich zu. Dann möchtest du mit deinen Kindern und Enkeln Fahrrad fahren und sogar um die Wette laufen. Dazu brauchst du gesunde Gelenke.

Tipp Nummer 9: Schlafstörungen

Du brauchst unbedingt deinen Schlaf, doch Stress könnte ihn dir rauben. Wahrscheinlich nutzt du dann als Einschlafhilfe den Alkohol oder Medikamente, das ist aber grundsätzlich verkehrt. Grundsätzlich besteht dabei eine hohe Suchtgefahr, wobei die Abgrenzung zwischen Sucht und dauerhaftem Missbrauch schwer ist.

Es gilt: Wenn du täglich abends ein Bier vor dem Schlafengehen trinkst, ist das nicht normal oder gesund.

Gehe bei Schlafstörungen wie folgt vor:

• Analysiere täglich nach Feierabend deine anstehenden Probleme.
• Erstelle und aktualisiere To-do-Listen, um die Probleme zu bewältigen.
• Räume Konflikte aus, wenn sie sich schon anbahnen. Sei also wachsam.
• Schaffe dir eine optimale Schlafumgebung.
• Ernähre dich vernünftig. Iss nicht zu spät.
• Vermeide nächtlichen Fernseh- und Computerkonsum.
• Bewege dich nur mäßig, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen.
• Halte einen festen Rhythmus ein, so weit sich das realisieren lässt.

Tipp Nummer 10: Muskelkrämpfe

Muskelkrämpfe werden oft durch einen Mineralstoffmangel ausgelöst. Du benötigst Magnesium, Kalium, Natrium und Calcium. Diese Mineralien gibt es auch in Tablettenform. Darüber hinaus darfst du beim Sport deine Muskeln nicht überstrapazieren. Wenn du dennoch von einem nächtlichen Wadenkrampf betroffen bist, kannst du die Fußsohle gegen die Wand oder auf den Boden treten. Das kann zu einer unmittelbaren Entkrampfung führen. Auch das Hochziehen der Zehen bei angewinkeltem Bein hilft. Danach massierst du die Wade und duscht sie warm ab, um den Wadenmuskel zu entspannen. Solltest du von häufigen Wadenkrämpfen betroffen sein, musst du die Ursache ärztlich abklären lassen. Es kann eine Erkrankung dahinterstecken.

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